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背中の筋肉の鍛え方!大きく厚くする筋トレでスーツが似合う男になる

time 2015/06/12

背中の筋肉の鍛え方!大きく厚くする筋トレでスーツが似合う男になる

男性のスーツ姿が好きな女性は多いです。別にイケメンじゃなくても、スーツが似合っていることが大切だと思います。

しかし、スーツが似合っているかどうか、鏡で正面を見るだけではダメです。女性は男性の後ろ姿もチェックしてます。

そこで、スーツが似合う体型になりたい人向けに背中の筋肉を鍛える方法を紹介します。

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背中の筋肉の鍛え方

着こなし方によっても見え方が違いますが、それ以上に、体型が重要なポイントです。スーツは逆三角形の体型が似合うように作られています。

逆三角形を目指して筋トレする男性は胸の筋肉(大胸筋)を鍛え始めます。腕立て伏せは手軽に行えますからね。

でも、大胸筋だけを鍛えても、カッコよく見えません。やっぱり、背中を鍛えないとダメです。

背中の筋肉と言えば、広背筋が目立ちます。背中全体を覆うように付いている大きな筋肉なので、鍛えることで後ろ姿が決まるし、太りにくい体になるんです。

だから、今回は、広背筋を鍛えるトレーニングを紹介します。広背筋は鍛え方によって、横幅と厚みにボリュームを持たせることができます。

ロウ系の筋トレは、肩甲骨を寄せるように引くので、背中の厚みが増します。プルダウン系の筋トレは、下方向に引っ張ることで、背中の外側に効き、横幅が広がるのです。

目的の異なるトレーニングを行って、背中で語れる男になりましょう。

背中の筋肉を大きくする筋トレ

横幅を広げて、大きく見せるにはチンニング(懸垂)が効果的です。しっかりと鍛えると、正面から見ても、脇から横腹にかけて、ボリュームが出ます。

チンニングは腕立て伏せと同じくらい有名な方法ですが、自宅で簡単にできないのが欠点です。なかなか、全体重を支えてくれるようなバーのようなものが家にはありませんよね。

だからといって、チンニングスタンドを置く場所もないと思います。高校が近くにあれば、高い鉄棒があるでしょうけど、勝手に校内に入ることもできないです。

近くの公園などで懸垂ができるような場所がないか探してみてください。「海猿」で伊藤英明さんと仲村トオルさんが懸垂対決したような場所があれば、最高です。

公園なら鉄棒や雲梯(うんてい)が使えます。高さによっては、膝から下を曲げて、チンニングすれば良いでしょう。

ただし、もうひとつ問題があります。それは、今まで鍛えたことのない人は、懸垂の回数がこなせないことです。

チンニングは、腕立て伏せ以上に負荷の強い自重トレーニングです。2,3回しかできなかったり、1回もできない人も多いと思います。

そういう人は、下ろすだけの懸垂をして鍛えましょう。ジャンプをして、上げた状態になり、そこからゆっくりと下ろす方法です。

この方法を行うことで下ろすことに耐える筋肉を鍛えているうちに、普通の懸垂もできるようになります。そうなったら、体を引き上げるトレーニングも取り入れます。

もしくは、小学校低学年や女子がやっていた斜め懸垂で鍛えましょう。この時、腕ではなく、背中の筋肉で体を鉄棒に引き寄せます。

以上のような負荷を軽くした方法ができるようになってから、懸垂に移っていけば良いです。

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背中の筋肉を厚くする筋トレ

広背筋に厚みを持たせるトレーニングは自宅でも簡単に出来る方法があります。それは、チューブを使う筋トレです。

スポーツショップなどで売っているチューブやラバーなら値段も手ごろですし、場所も取りません。軽いので、持ち運びも楽です。

また、僧帽筋や脊柱起立筋など、他の筋肉を鍛えるときにもチューブやラバーは使えます。1本あれば、どこでもトレーニングができて便利ですよ。

広背筋に厚みを付けるにはロウイングと呼ばれるエクササイズがあります。この筋トレはダンベルがあれば、自宅でも可能です。

しかし、ダンベルが重くなると腕を使うようになって、背中への負荷が減ります。つまり、重量が増えたダンベルロウイングは筋肉に負荷を与え続けるのが難しいです。

その点、チューブロウイングは、広背筋に負荷を掛けつづけることが簡単に出来ます。また、負荷の調節も短く持ったり、二重にしたりと、とても便利です。

チューブローイングの方法は、下記の動画を見てください。

ポイントは腕で引くのではなく、左右の肩甲骨を引き寄せるように背中の筋肉を意識してチューブを引きます。肘を開くと力が抜けるので閉じて行いましょう。

また、上体を倒すと体全体で引っ張る形になるので、まっすぐのままです。引くときも戻すときもチューブのテンションを感じながら行うと広背筋が効果的に鍛えられます。

最後に

スーツの後ろ姿は背中の筋肉を鍛えるとガラリと変わります。もちろん、スーツだけでなく、背中が大きくなると私服もカッコよく着こなせるようになるんです。

チンニングで広背筋を鍛えて横幅を広げ、チューブロウイングで厚みが増えます。後ろ姿が変わったねと言われたら、とっても気持ちイイですよ。

体の前側にある大胸筋を鍛えると、さらにスーツが似合う体型になります。
胸の筋肉の鍛え方!腕立て伏せと大胸筋の筋トレ初心者メニュー!

あわせて、肩をトレーニングすると、男らしい逆三角形になれるんです。
ダンベルや自重筋トレで肩幅を広くする方法!

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