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二の腕の筋肉を太くする方法!つかない原因と筋トレのコツとは?

time 2015/06/14

二の腕の筋肉を太くする方法!つかない原因と筋トレのコツとは?

Tシャツから見える腕が貧弱だと頼りなさそうに見えます。だから、細くて悩んでいる人は多いです。

それに、ある程度、太くないとTシャツの着こなしも上手くいきません。二の腕を効果的に鍛えて、太くすると半袖を着るのが楽しくなります。

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二の腕の筋肉を太くする方法

二の腕には目立つ筋肉が2種類あります。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
前側にある筋肉です。腕を曲げると力こぶができる部分になります。名前のとおり、鍛えると筋肉が2つに分かれているのが、よくわかります。
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
後ろ側にある筋肉です。ひじを伸ばす時に使われます。こちらも名前のとおり、3つに分かれていて、上腕二頭筋よりも筋肉量は大きいです。

二の腕を太くするためには、この2つの筋肉を鍛える必要があります。ところが、腕が細いと悩んでいる人は、力こぶのイメージが強いせいか、上腕二頭筋だけを鍛えている人が多いです。

筋肉量が多いのは上腕三頭筋ですから、極端なことを言えば、こっちを鍛えた方が太く見えます。もちろん、両方の筋肉をバランスよく鍛える必要があるけど、上腕二頭筋を優先していると、Tシャツから見える腕はカッコよくなりません。

二の腕を太くたくましくしたい人は、表側も裏側も両方とも筋肉を鍛えていきましょうね。

二の腕の筋肉がつかない原因

腕が貧弱な人の筋トレを見ていると、鍛えたい筋肉に負荷を効かせていない人が多いです。

例えば、ウエイトを重くすれば良いと思って、適切な重量で筋トレしていないから、反動を使って上下させています。エクササイズの目的が違う場合は、そういう方法を取り入れている人もいます。

しかし、筋肉を鍛えて太くしたいのなら、反動は使わずに狙っている筋肉を使って上下させましょう。

また、重量が重過ぎると、上腕ではなく、ひじから先(前腕)に力が入りやすいです。すると、上腕に効いた感じがしないから、ますます重量が増えていきます。

その結果、ウエイトが重くなっていく割には、二の腕は細いままです。負荷が強すぎるから、上半身全体を使って筋トレしている人もいます。

だから、鍛えたい二の腕の筋肉にウエイトを効かせるようにしてください。そうしないと、筋トレの期間が長くなっても、腕の太さは変わりません。

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二の腕を太くする筋トレのコツとは?

アームカールやディプスなど、二の腕の筋トレ種目を知っていても、コツを知らないと効率的に筋肉は肥大しません。ただ、ウエイトを上げ下げしているだけでは、二の腕は太くならないのです。

筋肉の動きは収縮と伸展です。例えば、上腕二頭筋なら腕を曲げるときに収縮し、腕を伸ばすときに伸展しています。

筋肉を鍛えようとする場合、収縮と伸展の両方ともに負荷をかけると効果的です。つまり、筋トレ中は狙っている筋肉から力を抜かないでトレーニングします。

ところが、意外と多くの方が伸展の時に力を抜いています。ウエイトを上げるときは、必死の形相で力を入れているけど、下ろすときは重力にまかせて、ストンと下ろしているんです。

これでは、せっかくのトレーニング効果が減ってしまいます。鍛えたい筋肉を伸ばすときも重力とウエイトに対抗するように下ろすのが太くするコツです。

イメージでいえば、ブレーキをかけながら下ろします。今まで片道しか筋トレしていなかったのが、往復で出来ていることになるんです。

慣れないうちは、下げるときは上げるときの秒数の倍の秒数をかけるくらいが良いと思います。慣れてきたら、同じ時間でリズミカルに上下させましょう。

また、完全に伸ばしきってしまうと、そこで力が抜けてしまいます。ですから、伸ばしきる手前で、曲げ始めるようにすると、力を抜かずに効率的な筋トレができます。

最後に

自宅でトレーニングする場合、腕のトレーニングはダンベルがあると便利です。ダンベルが無いときは、ペットボトルを代用することができます。

ペットボトルの大きさや中に入れる量(水や砂)を変えることでウエイトを変えることができます。腕が細い人の筋トレなら、ペットボトルでもトレーニングは可能です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることでTシャツが似合う太い二の腕を手に入れてくださいね。

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