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体重を増やすなら下半身の筋トレ!スクワットのやり方とは?

time 2015/07/02

体重を増やすなら下半身の筋トレ!スクワットのやり方とは?

健康的に太る場合もダイエットと同じで、食事と筋トレをセットにするのが近道です。摂取カロリーだけを増やすと脂肪のみが増加してしまう可能性があります。

脂肪で太ってしまうと、ぽわんとした丸い体型になってしまうのです。引き締まった男らしい体型で体重を増やすなら筋トレを取り入れましょう。

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体重を増やすなら下半身の筋肉!

体重増加には全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。ただし、今まで筋トレをしたことが無い人が色んな種目を行うのは大変だと思います。

また、忙しい人にとっても、筋トレの種類が多いと始める前から時間的に無理と判断してしまうかもしれません。まずは、短期間に手ごたえを感じた方が長続きしますよね。

体重を増やしたい人が短い期間で実感できるのは、下半身の筋肉を肥大させることです。単純に上半身よりも下半身の筋肉が多いというのもあります。

もうひとつ理由があって、上半身よりも下半身の筋肉の方が衰えやすいからです。逆に言えば、筋肉量が多い下半身を鍛えたほうが筋肉がつきやすく、短期間で実感できます。

また、筋肉量が多いってことは、それだけ消費カロリーも大きいです。つまり、食欲が増進して、たくさん食べたくなります。

脂肪を落とす場合にも下半身の筋肉を鍛えることは有効です。しかし、その分、お腹が空くので、ダイエットをする人の方がツライと思います。

だから、体重を増やしたい人は下半身を鍛えて、ガンガン食べまくりましょう。

下半身の筋トレはスクワットがおすすめ!

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは、色んな種類があります。その中でも1種類だけを選ぶとしたら、スクワットがおすすめです。

筋トレ初心者でも、スクワットは聞いたことがあると思います。ガリガリ体型の人が体重を増やす場合、自分の体重でおこなう自重スクワットで十分です。

だから、わざわざジムに通わなくても、自宅で好きなときにトレーニングできます。ジムに行くとモチベーションが上がるかもしれません。

しかし、体が細い人にとっては、恥ずかしく感じる場合もあります。その点、自宅トレなら、誰の目も気にしないで行えるので安心ですよね。

スクワットで鍛えられる主な筋肉は、

  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 大臀筋(お尻)

になります。大きな筋肉ですから、鍛えることで体重増加に効果的です。

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筋トレのスクワットのやり方とは?

スクワットは動画のように体を上下するトレーニングです。

よく言われるポイントに、つま先から膝が出ないようにするというのがあります。やってみると分かりますが、膝が出ないように意識しすぎると、太ももの筋肉に効果がない人もいるのです。

人によって骨格や体の硬さが違います。私も足首が硬いせいか、膝が出ないようにすると、イマイチ効果を感じられませんでした。ですから、動画の40秒あたりの膝についての説明だけは、同意できません。

このアドバイスは、膝がつま先よりも前に出ると、膝に負担がかかるのを防ぐ意味があります。ただし、人によっては、かかと重心になってしまうのです。

かかと重心のスクワットでは、太ももの筋肉に効かない人もいます。私もそうでしたから、自分で太ももの筋肉に効果がある位置を探したら、つま先重心になりました。

つま先に重心がかかると、膝が少し出てしまいます。でも、負荷は膝ではなく、太ももにかかっているため、痛めたことはありません。

だから、私は太ももの筋肉を鍛えるためにスクワットをする場合、膝は少しくらいは出ても良いと考えています。要は、腰を落としたときに膝ではなく、太ももに負荷がかかっている姿勢が、あなたにとってのベストポジションです。

今回の動画みたいに、かかとに体重を乗せるのが正しいフォームと言う人もいますので、いろいろ試してみて、自分にとって効くポジションを見つけてくださいね。

最後に

たくさん食べて、筋肉を大きくすると体重は増えます。まずは、1種目だけ筋トレするなら下半身を効果的に鍛えることができるスクワットがおすすめです。

自宅でできるトレーニングですから、がんばってチャレンジしてみてください。脚の筋肉はつきやすいので、1ヶ月くらいで効果を実感できると思います。

筋肉をつけるためには筋トレだけでなく、食事も大切です。
体重が増えない原因とは?増やす方法と食べ物で健康的に太る!

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