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胸の筋肉の鍛え方!腕立て伏せと大胸筋の筋トレ初心者メニュー!

time 2015/07/08

胸の筋肉の鍛え方!腕立て伏せと大胸筋の筋トレ初心者メニュー!

薄着になると目立つのが胸の筋肉です。分厚い胸板をしていると男らしく見えます。

また、胸の筋肉が発達しないと、Tシャツやスーツなどカッコよく着こなせません。薄い胸板を厚く変える筋トレを紹介します。

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胸の筋肉の鍛え方

男らしい胸を形作る筋肉は大胸筋(だいきょうきん)です。大胸筋は、次のような動きで働きます。

  • 腕を後ろから前に回す
  • 腕を前方に押し出す

この動きを理解していないと、効率的に胸の筋肉を鍛えることができません。とても重要なポイントで、意外とわかっていない人は多いです。

理解していない人は、大胸筋の筋トレをしても、胸に効いた感じがしません。胸以外の腕や肩の筋肉に効いたり、疲れたりします。

また、胸に効いた感じがしないので、どんどん負荷を上げてしまいやすいです。負荷を上げたことで、大胸筋が肥大すれば良いのですが、その前に怪我をする場合があります。

だから、大胸筋に刺激が足りないと思ったときは、負荷を上げる前に、効かせられているかを確かめてください。大胸筋の発達を実感できないのに、負荷を上げないってことです。

胸の筋肉を鍛えるトレーニングは、ベンチプレスが代表的な種目です。ただし、ジムに通うか、器具を購入して自宅で行う必要があります。

ガリガリ体型の人や薄っぺらい胸板の人は、自宅でできる筋トレがおすすめです。

胸の筋肉は腕立て伏せで鍛える

腕立て伏せでは大胸筋は発達しないと言う人もいます。人によって、目指す筋肉量は違うので、必要性を感じたときにベンチプレスなど高重量のトレーニングを取り入れれば良いです。

動画のように、体をまっすぐにして腕立て伏せをします。お尻を上げたり、下げたりしている姿勢はダメです。

だから、大胸筋だけでなく、体幹トレーニングにもなっています。腹筋や背筋が弱い人は、姿勢を保つのが難しいかもしれません。

筋肉を鍛えるポイントは、収縮および伸展させることです。動画の42秒くらいに説明がある、肩甲骨を寄せるようにすると大胸筋を伸ばすことができます。

そして、上体を上げたときに、背中が丸くなると、大胸筋を収縮しにくいです。上体を下げたときは胸の筋肉を伸ばして、上げたときは縮めるようにしてください。

腕立て伏せは大胸筋に効いた感じがしない人は収縮と伸展を意識できないからです。感じない原因は、もうひとつあります。

それは、胸の筋肉ではなく、腕の筋肉で上下させているからです。腕立て伏せは、プッシュアップとも呼ばれます。

胸の筋肉を使って、押して上げるわけ(プッシュアップ)です。腕の筋肉を使っていると、大きな筋肉である大胸筋が疲れる前に、腕の筋肉が疲れます。

だから、正しい腕立て伏せで胸の筋肉を収縮、伸展させると、めちゃめちゃ効きますよ。大胸筋を意識してトレーニングして、実感してみてください。

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大胸筋の筋トレで初心者向けメニューとは?

正しい腕立て伏せを行うと、きつくて出来ない人もいると思います。その場合は、つま先ではなく、膝をついて行うと、負荷を軽くすることができます。

筋トレ初心者なら、膝をついても負荷が厳しいかもしれません。そんなときは、もっと軽い筋トレメニューがあります。

使うのはペットボトルです。自分の筋力に合わせて、500mlや1Lなどペットボトルの大きさを変えて行います。500mlでも重い場合は、水を抜いて調節してください。

初心者向けの筋トレは、動画のようにペットボトルを使ったダンベルフライです。ペットボトルフライは、腕を後ろから前に回す大胸筋の動きに効きます。

腕立て伏せと違って、腕の筋肉(上腕三頭筋)や肩の筋肉(三角筋)を使わず、大胸筋を集中的に鍛えることができるのです。だから、収縮と伸展を感じやすいと思います。

下ろすときは、ストンと下ろさずに、ペットボトルの重さと重力に大胸筋が引っ張られるようにするのがコツです。そして、胸の筋肉を中央に寄せるように収縮させながらペットボトルを上げます。

ペットボトルフライなら、筋力の弱い筋トレ初心者でも安全にできる種目です。大胸筋の発達を実感できたら、腕立て伏せにも挑戦してみてください。

最後に

Tシャツやスーツなど服は、立体的に作られています。つまり、薄い胸板では似合いません。そして、厚みのある胸板になると、カッコよく見えるのです。

胸の筋肉を鍛えることで、男らしい胸板を手に入れましょう。そのためには、腕立て伏せやペットボトルフライで大胸筋を鍛えてください。

大胸筋とともに広背筋を鍛えると男らしさに磨きがかかります。
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そして、逆三角形の体型を目指すなら、肩のトレーニングもかかせませんね。
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