低カロリーの食材で満腹に！調理法や味付けで痩せるには？

空腹を我慢するダイエットは、おすすめできません。我慢し続けるのは大変なので、どこかでドカ食いしてしまう可能性があります。また、ストレスは太る原因になるからです。

食事の量を極端に抑えなくても、カロリーダウンする方法はあります。そこで、低カロリーの食生活で、健康的に痩せる方法をまとめました。

低カロリーの食材で満腹になる！

ダイエットするためには、不要な摂取カロリーを抑えることが大切です。ただし、カロリーを減らすといっても、栄養バランスが崩れると意味がありません。

そんな時に役立つのが低カロリーな食材です。うまく低カロリーの食材を使うことで満腹感を得ながら、体脂肪を減らしましょう。

代表的な低カロリー食材を紹介します。

• もやし
• きのこ類
• 豆腐
• 麩
• 春雨
• 海藻類
• しらたき、糸こんにゃく

カロリーの低い食材は単独で食べる以外にもダイエット効果の上がる方法があります。それは、通常のレシピで使う食材と置き換える食べ方です。

低カロリーの食材を代わりに使うことで食事の量を抑えずに、カロリーを減らすことができます。また、これらの食材でかさを増やすことで、空腹感に悩まされることなく、満足を感じられる食生活になるのです。

しらたきご飯でカロリーを減らす

低カロリー食材を使った置き換え料理をひとつ紹介します。ご飯が大好きな人には量を減らさずにカロリーダウンできる方法です。

作り方は簡単で、しらたきを米粒と同じくらいの大きさに包丁で切って、お米と一緒に炊くだけです。炊き上がってから混ぜれば、美味しいしらたきご飯が完成します。

割合は、お米1合に対して、しらたき100gから200gです。しらたきが増えるとダイエット効果はあります。でも、多くなれば、しらたきを感じてしまうので、お好みの量を見つけてください。

しらたきは切る前に、軽く水洗いして、3分ほど下茹ですると臭みが抜けます。また、ギャル曽根ちゃんは、下茹でする方法ではなく、油を使わずにフライパンで乾煎りするやり方をしてました。

また、しらたきには美肌効果もあります。さらに、水溶性食物繊維のグルコマンナンが豊富に含まれ、便秘解消につながるのです。

実際に食べた感想は、1合に対して100gのしらたきの場合、普通のごはんと変わりませんでした。これだけで、同じ量を食べても、約30％カロリーカットできるんですから、最高ですね。

しかも噛み応えがあるから、よく噛むので、満腹感も感じられます。食事制限によるダイエットの第一歩として、しらたきご飯は、超おすすめです。

低カロリーの調理法で痩せる

カロリーダウンのポイントは油です。可能なかぎり、油を減らすことで、カロリーを抑えた食事になります。

だから、肉や魚料理では、煮る、蒸す、ゆでるの調理法が向いています。もし、肉や魚を焼く場合は、ホイル焼きや網焼きが最適です。ホイルや網で焼けば、油を使わないで調理できます。

また、肉の下ごしらえで湯通しをすると、余分な脂を落とすことができます。そして、湯通しをすると、その後の調理も短い時間で済むし、エコにもなるので一石二鳥です。

揚げ物は、小さく切らずに大きいサイズで料理します。理由は、ひと口サイズの方が油を吸ってしまう量が多いからです。

豚カツを食べたくなったら、下ごしらえしたら揚げずに、フライパンで両面を焼きましょう。油もカットできるし、美味しく食べられます。

野菜は低カロリーの食材ですが、注意したいのがナスです。ナスは油を吸収しやすい野菜なので、油炒めは向いていません。できれば、網焼きや煮物で食べてください。

低カロリーの味付けでダイエット

塩辛い料理や濃い味付けは、食欲が出て、ご飯やパンを多めに食べたくなります。その結果、カロリーが高い食事になってしまうのです。

だから、ダイエットしたい人は味付けを工夫することで、カロリーを抑えることができます。また、味付けが濃いとむくみの原因にもつながるので注意が必要です。

味が薄くても美味しく食べるには、旨味成分が役立ちます。昆布やかつお、しいたけなどの出汁で料理すると味を濃くしなくてもコクが出て、おいしいです。

そして、酢やレモンなどを使うと、塩分を減らすことができます。酸味を活用して、塩味の足りない部分を補ってください。

また、糖質と脂質を一緒に食べると、脂肪が付きやすいです。だから、砂糖を使う時は、油を控え、油を使う時は、砂糖を減らすことをおすすめします。

さらに白砂糖よりも黒糖を使った方がダイエットには効果的です。黒糖はミネラルを豊富に含んでいます。中でもビタミンB1やナイアシンが糖質の分解を促進し、効率的にエネルギーを消費してくれるんです。

香辛料を上手く活用すると、薄い味付けでも美味しく食べられ、カロリーを減らすことができます。カロリーを抑えるだけでなく、脂肪を燃焼させたり、体を温める効果がある香辛料もあるので、ダイエット以外でもおすすめです。

最後に

食事制限のダイエットは、楽な方法じゃないと長続きしません。その点、低カロリーの食材を上手く使うと、空腹を我慢しないで美味しい食事が可能です。

また、低カロリー食材は美容効果のあるものが多く、女性に最適だと思います。調理法や味付けも工夫して、健康的に痩せてくださいね。

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