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体幹トレーニングの女性向けお腹と下半身を引き締める方法!

time 2015/08/24

体幹トレーニングの女性向けお腹と下半身を引き締める方法!

体幹トレーニングはアスリート向けの筋トレだと思っていませんか?

スポーツ選手のパフォーマンスを上げるだけでなく、引き締まった女性らしいラインを作るのにも体幹トレーニングは役立ちます。そして、運動経験がなくても出来るエクササイズです。

今回は、お腹と下半身を引き締める簡単な方法を紹介します。

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体幹トレーニングは女性を美ボディに変える

体幹とは、簡単に言えば、胴体部分のことです。胴体にある筋肉群を鍛えることで体の軸が安定します。

すると、スポーツだけでなく、日常生活においても、姿勢が良くなるのです。良い姿勢で生活すると、今まで使われていなかった筋肉を使うので代謝も上がります。

また、体幹トレーニングは内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることも重要なポイントです。その結果、体が引き締まって、メリハリのある体型を手に入れることができます。

ただし、トレーニングですから、楽ではありません。もし、キツく感じるなら、自分の体重を支えられないほど筋力が弱っているはずです。

でも、続けて行くうちに必ず体が変わっていくのがわかるので、楽しくなってきますよ。そして、体の軸が安定すると仕草や歩き方がキレイに見えるのです。

注意するポイントがあります。体幹トレーニングは回数や秒数を増やすことを目的にしないでください。はじめは、正しいフォームを意識することが大切です。

体幹トレーニングでお腹を引き締める

お腹のトレーニングのうち、女性らしいくびれを作る方法を紹介します。そのために必要な筋肉は、腹斜筋(ふくしゃきん)です。

今回、紹介する動画はアスリート向けですが、すべてを同じようにする必要はないので、安心してください。強度が弱めのものから強めのものまであって、おすすめの方法です。

体幹トレーニングの中でもサイドプランクと呼ばれています。くびれを作るのに最適な方法です。

まず、17秒すぎから始まる姿勢でトレーニングしましょう。頭のてっぺんからつま先まで1本の軸が通ったようにまっすぐにするのがポイントです。

はじめは、15秒できなくても良いので、正しいフォームをマスターしてください。続けていけば、できるようになります。

次に1分すぎのフォームは、強度があがります。片足をあげることで、お尻の筋肉が使われるため、ヒップアップ効果も期待できるフォームです。

そして、1分20秒すぎのフォームは、さらに強度が増します。この姿勢は、お腹の筋肉だけでなく、支えている脚の内側の筋肉も使われるので、内ももの引き締めにも効果的です。

はじめから、3つのフォームができなくても、まったく問題ありません。まずは、17秒すぎの基本のフォームができるようになってくださいね。

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体幹トレーニングで下半身を細くする

下半身をスッキリさせるためにトレーニングする筋肉は腸腰筋(ちょうようきん)です。腸腰筋は背骨と太ももの骨をつないでいます。

腸腰筋が弱くなると、歩くときに歩幅が狭くなってしまうのです。すると、あまり筋肉を使わないで歩くことになるため、太りやすくなります。

だから、一番簡単なトレーニングは大またで歩くことです。また、階段を上がるときにも腸腰筋は使われます。

自宅でトレーニングするなら、もも上げが効果的です。動画のように、お腹をへこませて、ももを上げます。

このとき、ひざから上げるのではなく、太ももの付け根をあげるイメージです。ゆっくり上げて、上で少し静止させた後、ゆっくり下ろします。

そして、1分28秒すぎからストレッチの方法があります。腸腰筋を伸ばして、しなやかな筋肉にしてください。

最後に

女性らしいボディラインを目指すなら体幹トレーニングがおすすめです。体の軸を安定させることで、姿勢が良くなって引き締まってきます。

はじめのうちは、無理せず、正しいフォームを身に付けることを目指してくださいね。

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