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自宅で筋トレする初心者向けメニューと器具のおすすめは?

time 2015/12/15

自宅で筋トレする初心者向けメニューと器具のおすすめは?

肉体改造をしたいと思っても筋トレするのが初めての人は、どんな風にすれば良いのか悩みますよね?

また、トレーニングジムに通おうとしても近くに無かったり、お金や時間の関係で難しかったりして、断念してしまう人もいるでしょう。

せっかく、自分で変わりたいと思ったのですから、諦めたらもったいないです。そんな筋トレ初心者のために自宅で成果の上がる方法を紹介します。

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自宅の筋トレで初心者向けは?

筋トレは、大きく分けると次の2種類です。

  1. ウエイトトレーニング
  2. 自重トレーニング

筋肉を大きく(肥大)させるには、負荷をかける必要があります。その負荷をダンベルやバーベルなどを使うとウエイトトレーニング、自分の体重を使うと自重トレーニングです。

ダンベルやバーベルは自由に重さを変えることができます。だから、筋トレ経験者に相談すると、「効率的に鍛えるならウエイトトレーニングが良いよ」とすすめられることが多いです。

でも、私は筋トレ初心者なら、迷わず、自重トレーニングをおすすめします

理由は、自分の体重を使うトレーニングなので、手軽に始められるからです。それに、自重トレーニングでも、やり方しだいで負荷を変えることは出来ます。

もちろん、あなたの理想の体型によっては、自重トレーニングを卒業する日も出てくるかもしれません。自分の体重だけでは不満を感じるようになったら、ウエイトトレーニングに移行すれば良いんです。

細マッチョではなく、ゴリマッチョが目標であれば、自然とウエイトトレーニングに移っていきます。

また、筋トレで成功するためには、続けることが大切です。出張や旅行にダンベルを持っていくのは大変ですが、自重トレならできますよね?

手軽にできるというメリットから、筋トレ初心者には自重トレーニングが向いていると思います。

自宅で行う筋トレメニューで効果的なのは?

筋トレを始めた人が、途中で挫折しないためには、結果が出ることが重要です。筋トレの結果は、筋肉が肥大することですから、小さい筋肉よりも大きい筋肉を鍛えた方が効果が上がります。

そして、筋トレの種類が多いと、面倒くさくなって、やる気が出ないかもしれません。だから、2つの自重トレーニングに絞りました。

自宅筋トレのおすすめは、

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • スクワット

の2種目です。

主に腕立て伏せは胸の筋肉(大胸筋)、スクワットは下半身の筋肉が鍛えられます。それ以外にも全身の筋肉を使うから、効果的に鍛えることができる自重トレーニングです。

腕立て伏せの姿勢は、頭から足まで真っ直ぐにした状態をキープして筋トレします。姿勢を保つことは、胸の筋肉だけでなく背中側の筋肉群も鍛えられるんです。

筋トレの回数や頻度は?

筋肉を大きくするには、8回から15回くらいで限界になるのが良いと言われています。あなたの限界回数を、腕立て伏せとスクワットそれぞれ3セット行ってください。

筋トレの頻度は、筋肉の疲労度にもよりますが、週に2~3回です。毎日、行うのではなく、1~2日あけてください。

また、トレーニング強度も人によって違います。

普通の腕立て伏せが数回しかできない人は、膝立ちでも良いです。膝立ちでもキツイのであれば、立った状態で壁を使って腕立てしてください。

スクワットなら、下げる高さを調節すれば、負荷を変えることができます。

とにかく、筋トレは他人と競うものではありません。あなたに合ったレベルから始めていきましょう。

初めから無理すると、長続きしないことが多いです。

詳しい筋トレ方法は、こちらにまとめました。


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自宅の筋トレ器具でおすすめは?

基本的に、自重トレにはトレーニンググッズは必要ありません。ただ、ちょくちょく友人から、

「自宅で使用する筋トレ器具で、何かおすすめある?」

と聞かれることがあります。

世の中には、色んな筋トレグッズがあるのですが、ひとつだけ選ぶとしたら・・・

腹筋ローラー

が超おすすめです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、こんな感じの車輪を貫くようにグリップがついている筋トレ器具です。実物を見ると、まるでオモチャのようですが、やってみるとハードなトレーニングになります。

そのため、筋トレ初心者には向かないと言う人もいますが、私は逆です。と言うのも、腹筋ローラーは、やり方によって上級者にも初心者にも合うレベルのトレーニングになります。

また、名前から想像できるように腹筋を鍛える器具です。さらに、腹筋だけでなく、背中の筋肉群(脊柱起立筋・広背筋)や腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋)など、全身を鍛えることができます。

腹筋ローラーは、グリップを握って前後に動かして使うのですが、筋トレ初心者なら動かさないで姿勢を保つだけでもOKです。体を支える筋力が付いてきてから、本来の使い方をしましょう。

そして、腹筋を鍛える器具としては、「巻くだけのスレンダートーン」や「倒れるだけのワンダーコア」などがあります。個人的には、腹筋ローラーが一番、効果があると思います。

おまけに、コストパフォーマンスが素晴らしいです。安い腹筋ローラーなら1,000円くらいから買えます。

腹筋ローラー自体は軽く、コンパクトなので、保管の場所も取りません。コロコロと転がすだけですから、時間も5分から10分くらいで筋トレできます。

それでいて、全身トレーニングですから、筋トレ初心者なら短期間で効果が実感できるはずです。

やり方は、こちらにまとめました。
腹筋ローラーの使い方!初心者が腰を痛めない効果的な方法

最後に

形から入らないと気持ちが盛り上がらない人は、ダンベルやバーベルを購入数のも良いと思います。そうじゃない人は、自重トレーニングを取り入れましょう。

自重トレも、工夫しだいで負荷を調節することができます。筋トレ初心者は無理せず、自分に合ったレベルから始めてください。

焦らず、自分のペースでトレーニングすることが長続きのコツです。こっそり、自宅で鍛えて細マッチョに変身して、周りを驚かせてくださいね。

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