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腹筋ローラーの使い方!初心者が腰を痛めない効果的な方法

time 2015/12/17

腹筋ローラーの使い方!初心者が腰を痛めない効果的な方法

自宅で腹筋を鍛えるトレーニング器具として人気がある腹筋ローラー(アブローラー)。

実際にやってみると、かなりハードな筋トレグッズです。ただし、やり方しだいで負荷を変えることも出来るので、筋トレ初心者も安心してください。

筋力が弱い人や女性でも腹筋ローラーを使って、鍛えることができる方法を紹介します。

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腹筋ローラーの使い方!初心者はレベルに合わせる!

筋トレは無理をすると鍛えるどころか、ケガをします。だから、自分のレベルに合った方法で始めましょう。

まずは、こちらの動画を見てください。

見ていただけるとわかりますが、腹筋ローラーを使った筋トレは、色んなバリエーションがあります。だから、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせたトレーニングができる、とても便利なグッズなんです。

初心者は、動画の4秒くらいから始まる「浅い膝コロ」から始めるのが良いと思います。フローリングで膝コロを行うと、膝が痛いのでクッションや座布団、ヨガマットなどを引くと痛くなりません。

そして、「浅い膝コロ」でもキツイ人は、腹筋ローラーを動かす距離をもっと短くしてもOKです。筋トレは他の人と競うものではありませんので、あなたの出来るレベルから始めましょう。

短い距離でも継続していけば、必ず、筋力が付いて進歩します。1ヶ月、2ヶ月と続けていくと、動かす距離が伸びるのでモチベーションアップにつながるんです。

腹筋ローラーは壁を使うと安全

腹筋が付いてきて、「深い膝コロ」になってくると、初めは腹筋ローラーを転がして行った時に、つぶれないか恐怖を感じるかもしれません。そんな時は、壁を使います。

それ以上、腹筋ローラーが転がっていかないようにすれば良いので、壁に向かってトレーニングすると止まるので、とても安全です。クッションや座布団などを当てておけば、壁が傷つくのを防いでくれます。

私は、部屋がバリアフリーではないので、敷居を使って腹筋ローラーを止めていました。腹筋ローラーが確実に止まれば、ベッドでも洋服ダンスでも良いです。

壁を使ったやり方は、「浅い膝コロ」のときから、取り入れれば、筋力の弱い人でも、安心してできますね。

動画の29秒くらいから始まる「ゆっくり深い膝コロ」が出来るようになれば、初心者のころとは違った体型になっているはずです。腹筋が、どれだけ変化するか、楽しみにがんばってください。

腹筋ローラーの使い方で腰を痛めないポイント

腹筋ローラーは、気をつけて行わないと腰を痛めやすいトレーニング器具です。

前方に腹筋ローラーを転がしていくときに、背中・腰が反ってしまうと、腰に力が集中します。すると、腰に負担がかかるため、筋肉を傷めやすく、腰痛を引き起こしてしまうのです。

ですから、腹筋ローラーを転がすときは、背中・腰を反らさないで、真っ直ぐにして行ってください。真っ直ぐの姿勢が取れない場合は、少し背中を丸めた方が腰を痛めにくいです。

真っ直ぐの姿勢をするためにも、腹筋に力を込めてから転がし始めてください。

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるだけでなく、体幹を鍛えることができます。つまり、体幹が弱いと、腰痛を予防する真っ直ぐの姿勢が維持できないんです。

また、背中・腰を反らしやすいポイントが2つあります。

ひとつは、腹筋ローラーの握り方および手首のフォームです。

前方に腹筋ローラーを転がしていくときに、手首が反ってしまうと、背中・腰も反りやすくなります。バイクのアクセルをひねったときの手首の形です。

腹筋ローラーを転がすときは、手首は反らさずに、真っ直ぐにして行います。

そして、手首が反りやすくなるのは、握り方も大切です。腹筋ローラーのグリップを指で握るのではなく、親指の付け根あたりにグリップが当たるように手の平で深く握りましょう。

そうすると、グリップが手首の近くにくるので、腹筋ローラーを転がしていった時に、踏ん張りが利きます。踏ん張りが利くと、手首が反りにくくなります。

もうひとつは、頭を上げないことです。

腹筋ローラーを転がしていく時に、頭が上がると、背中・腰が反りやすくなります。だから、前方ではなく床を見ながら、頭から足まで、真っ直ぐにして行いましょう。

体幹が弱くて、真っ直ぐにできない場合は、へそを見るような感じで、背中を丸めてください。


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腹筋ローラーの使い方で効果的に腹筋を鍛える方法

腹筋ローラーを始めたばかりのころは、動画のように行えば良いです。ただし、慣れてきたら、もっと効果の上がる方法に変えていきましょう。

膝コロの動画では、腹筋ローラーを戻してくるたびに、お尻がかかとに付くくらいまで戻しています。ここまで戻してしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまうのです。

言い換えると、筋肉が休憩する時間を作っています。

筋トレで効果的に筋肉を肥大させるためには、常に負荷を掛け続けることが重要なポイントです

ですから、腹筋ローラーに慣れてきたら、せいぜい、四つんばい状態までで止めます。一番のおすすめは、四つんばいになる前の腹筋から力が抜けない、斜めくらいです。

腹筋ローラーで効果的に鍛えるには、動かす距離が長ければ良いのではありません。腹筋から力が抜けない距離をコロコロすると、効果が上がるのです。

その分、ハードトレーニングになるので、初心者のころは、筋肉が休息する時間があってもかまいません。ただし、腹筋ローラーに慣れてきたら、腹筋から負荷を逃がさないように行いましょう。

腹筋に効いた感じが、まったく違いますよ。

最後に

せっかく、腹筋を鍛えようと始めたのに、怪我をしたら、やる気が無くなります。できるだけ早く、筋肉を付けたい気持ちもわかりますが、ぐっとこらえて、自分のレベルに合ったトレーニングから始めましょう。

腹筋ローラーを続けていけば、少しずつレベルが上がっていきます。コロコロできる距離が伸びていくと、体も変わっていくので、筋トレが楽しくなってきますよ。

ケガには注意して、周りからカッコ良いと言われるような腹筋を手に入れてくださいね。

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