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腕立て伏せで胸に効かない原因!効果のある方法で大胸筋を大きくする

time 2016/01/07

腕立て伏せで胸に効かない原因!効果のある方法で大胸筋を大きくする

学生時代に一度は経験したことがある腕立て伏せ。

特別な器具がなくてもできるので、自宅でも筋トレをすることができます。ただし、正しい方法でトレーニングをしている人は意外と少ないです。

今回は、腕立て伏せをしても腕が疲れるだけで、胸の筋肉に効いていないと感じる人向けに効果の上がる方法を紹介します。ポイントを押さえるだけで、大胸筋に今までとは違う刺激を感じるはずです。

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腕立て伏せで胸に効かない原因とは?

腕立てをしても胸に刺激を感じない人は、主に腕を使っているからです。

腕立て伏せでは、

  • 胸(大胸筋)
  • 腕(上腕三頭筋)
  • 肩(三角筋)

を鍛えることができます。

ただし、メインは大胸筋です。たしかに、手を置く位置によって上腕三頭筋を鍛えることができますが、腕立て伏せよりも効果のある方法が他にあります。

だから、腕立て伏せを腕の曲げ伸ばしをする筋トレと思って行うのは、もったいないです。そして、腕の曲げ伸ばしで体を上下させる腕立て伏せは、腕が疲れます。

つまり、胸の筋肉を使っていないのです。

さらに、胸の筋肉(大胸筋)の方が腕の筋肉(上腕三頭筋)よりも大きい。もし、逆であれば、大胸筋の方が先に疲れるので、今までのやり方でも効果が出たかもしれません。

実際には、上腕三頭筋の方が小さいので、腕の曲げ伸ばしをする腕立て伏せでは、大胸筋に効く前に、腕が疲れてしまうのです。

ただ、腕を使ってしまうのも仕方がないと思います。

日常生活では、胸よりも腕を使う機会が多いです。ですから、腕を動かす神経は発達していますが、胸は発達していません。

それでは、どうすれば腕立て伏せで胸に効かせることができるのでしょうか?

腕立て伏せで効果が上がる方法!

腕立てで大胸筋を鍛えようと思ったら、まずは、胸の筋肉を動かすイメージトレーニングから始めましょう。その方が、劇的に効果が上がります。

やり方は簡単で、立った状態で腕立て伏せをするだけです

そして、腕や肩の力ではなく、胸の筋肉で両腕を前後させてください。胸の筋肉を収縮させると両腕は前にいき、伸ばすと後ろにいく感覚をトレーニングします。

負荷が無さすぎて、動かすイメージがつかめない人は、壁を使ってみましょう。

両手が付くくらいの距離で壁に平行に立ちます。その状態から、壁に近づくときは、胸が広がって、大胸筋が伸びているのを感じてください。

そして、腕ではなく、大胸筋を収縮して壁から離れます。壁にかける体重によって、負荷が変えられるので、こちらの方がわかりやすい人もいるでしょうね。

筋トレ初心者や大胸筋が発達していない人は、初めのうちはイメージしにくいかもしれません。でも、何度もイメージトレーニングをしていれば、だんだんと神経が発達して、感覚がつかめてきます。

胸の筋肉を動かすことで両腕を前後させる感覚がつかめない間は、腕立て伏せをしても、腕が疲れるだけで効果が期待できません。

まずは、大胸筋を動かすイメージトレーニングに集中してください。大胸筋を動かす感覚をつかんでから、腕立て伏せをすると、その効果に驚くはずです。

今までに感じたことのない胸の筋肉への刺激がビンビンきますよ。


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腕立て伏せで大胸筋を大きくするには?

胸を動かすイメージトレーニングができるようになって、腕立て伏せをすれば大胸筋が発達してきます。見た目が変わってくるので、周りの人からも「変わったね!」と言われるはずです。

さらに、服を着たままでカッコよく見えるようにするには、普通の腕立て伏せには欠点があります。普通の腕立ては、体が斜めの状態で筋トレするため、どうしても、大胸筋の中部から下部にかけて発達してしまうのです。

胸板を大きく、厚く見えるようにするには、大胸筋の上部を鍛えるのが重要になります。

大胸筋の上部を大きくする方法は、腕立て伏せをするときに、体が床と平行になるように足を安定した物に乗せてください。この状態で体を下ろしていくと、胸の上側に体重(負荷)がかかるんです。

ただし、より効果が上がると思って、足を上げすぎないように注意してください。足を上げすぎると、胸の上部ではなく、肩の筋肉(三角筋)に効いてしまうからです。

体が床と平行以上に足を上げるときは、どの筋肉に効いているか、感じながら調節しましょう。

大胸筋の上部が発達すると、Tシャツの上からでもわかるので、カッコよく見えますよ。

もちろん、普通の腕立て伏せができないうちは、無理して行う必要はありません。足を上げて負荷を増やすよりも、胸の筋肉を動かすことの方が重要です。

最後に

腕立て伏せをしても、大胸筋が発達しない人は、胸ではなく腕で筋トレしている場合が多いです。腕で上げ下げしている間は、回数を増やそうと、胸の筋肉の発達は期待できません。

遠回りのようですが、まずは、大胸筋で体を上下させるイメージトレーニングから始めましょう。大胸筋を動かすコツさえつかめば、ビックリするほど腕立て伏せの効果を実感できますよ。

腕ではなく、胸で上下させるのが男らしい体になる腕立て伏せです。イメージトレーニングをがんばってくださいね。

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