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ガリガリ向け筋トレメニュー!筋肉をつける食事とプロテインの注意点

time 2016/06/10

ガリガリ向け筋トレメニュー!筋肉をつける食事とプロテインの注意点

ガリガリ体形の人は筋トレしても意味ないと諦めてしまっている人がいます。たしかに、筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいるのも事実です。

でも、正しい筋トレをすれば、ガリガリ体形の人でも筋肉は付きます。どんな風にトレーニングをすれば良いのか、何を食べたら良いのか、そんな疑問についてまとめました。

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ガリガリ向け筋トレメニューでおすすめは?

はじめに鍛えるべき筋肉は次の4つです。

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 大腿四頭筋(脚の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)

これらの筋肉は、人の体の中で大きな筋肉になります。まずは、大きな筋肉を鍛えることで、効率的に見た目を変えていきましょう

中には、太い腕にあこがれる人もいるかもしれません。ただし、鍛える場所が増えると筋トレのメニューも増え、それだけトレーニング時間がかかります。

ガリガリ体形の人は、今まで筋トレをしたことが、ほとんど無いはずです。それなのに、筋トレメニューが多いと、途中で挫折する可能性が高まります。

筋トレを続けていくことで、「トレーニングが楽しいと」か、「筋肉がついてモチベーションが上がった」とか感じてから、メニューを増やしても遅くありません。

ですから、おすすめの筋トレメニューは次の3つです。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • チンニング(懸垂)

それぞれ、以下の記事にまとめてあります。

筋トレの間隔や回数は?

トレーニングをしたら48時間、開けた方が良いと言われています。でも、ガリガリ体形の人は、1日おきに筋トレした方が良いです。

筋トレ経験が少ない人は、回復するのに48時間かかるほど、追い込むことができないというのが理由になります。2日もあけてしまうと、かえって筋トレの効果がでません。

もちろん、自宅ではなくジムに通って、トレーナーがつけば追い込むことができるので、指示にしたがってくださいね。

また、筋トレを取り入れた初期のころは筋肉痛が出るでしょうから、痛みが残っているうちは、休みましょう。だんだん慣れてきたら、1日おきに変えます。

筋肉を肥大させるには、8~10回で限界になる負荷(ウエイト)が効果的と言われています。ただし、ガリガリの人は自重(自分の体重)を使った筋トレでも、8回できないかもしれません。

だから、はじめは理想のの回数にこだわらないで、自分の限界まででOKです。やり続けることで、少しずつ、回数は増えていきます。

できれば、スマホやノートなどに筋トレの回数をメモしてください。筋トレの回数が増えていくのが楽しくなって、モチベーションが上がるからです。

ガリガリに筋肉をつける食事

筋肉は筋トレをすれば付くと勘違いしている人もいます。筋トレ以上に食事と休養が大切です。

そして、ガリガリ体形の人は、特に食事がカギを握っています。というのも、ガリガリの人は、食が細い人が多いです。

やっぱり、食べる量が少ないと、筋トレしても筋肉はつきません。だから、バランスよく、食べまくってください。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。ただし、タンパク質だけでもダメなので、細かいことは考えずに、いろんな食べ物を食べてください。

ガリガリの人にとっては、筋トレよりも食事の方がツラいと思います。筋肉がつかない原因は、食事の量が少ないからです。

脂肪がつくことは気にしないで、とにかく食べましょう。余分な脂肪は、筋肉をつけてから減量すれば良いからです。

ボディビルダーも増量期と減量期にわけて、トレーニングしています。つまり、筋肉をつけるときには、食べまくるのです。

それに、ガリガリ体形の人は簡単には太れないと思います。食べるだけで簡単に太れるなら、ガリガリなわけないですよね?

何を食べるかが重要ではなく、どれだけ食べるかが、ガリガリの人が筋肉をつけるポイントになります


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ガリガリの筋トレにプロテインは必要か?

筋肉をどれだけ付けたいかにもよりますが、普通の体形になりたいのが目標であれば、プロテインは必須ではありません。バランスの取れた食事だけでも筋肥大することができます。

プロテインは筋肉を付ける魔法の粉でも何でもなく、タンパク質をメインとした栄養補助食品です。ですから、ボディビルダーやアスリートが摂取するためのモノだと私は思っています。

筋トレを続けることで、もっと筋肉を付けたいという欲求が出てきたら、その段階でプロテインを検討しても遅くありません。

さらに、私がガリガリ体型の人にプロテインをおすすめしない理由は2つあります。

ひとつめは、プロテインの味です。

私もいろんなプロテインを飲んでみました。マズイものが多く、美味しいと感じるプロテインでも、飽きちゃうんですよね。

筋トレをした日だけでなく、毎日、飲まないと効果が期待できません。続けるということを考えると、普通の食事で栄養を摂ることをおすすめします。

美味しく飲み続けられる、お気に入りのプロテインがあれば別ですけどね。

ふたつめは、消化吸収です。

プロテインは、消化吸収しやすいように考えて、作られています。でも、ガリガリの人にとって、ゴクゴクと飲むことが、良いとは思えないんです。

ガリガリの人は、ゆっくりと食べたり飲んだりした方が胃腸にやさしく、消化吸収も良くなります。また、よく噛んで、唾液を混ぜ合わせることも大切です。

以上の理由から、ガリガリの人には、プロテインをおすすめしません。

最後に

ガリガリの人でも、筋トレをすれば筋肉は付きます。そのためには、続けることが重要なポイントです。

ですから、筋トレメニューは3つに絞りました。3つであれば、15分ほどでトレーニングできると思います。

そして、筋トレ以上に大切なのが、たくさん食べることです。ガリガリの人は、筋肉を付けるための材料が不足しています。

筋トレよりもキツいと思いますが、とにかく食べまくって、肉体改造に成功してくださいね。

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