ガリガリ体型を克服したいと悩んでいる人にアドバイスされる方法が筋トレです。たしかに、筋トレをして筋肉を増量すれば、体重は増えます。
その反面、筋トレしても筋肉がつかなかったと挫折する人も多いです。私自身、筋肉がつかない体質だと諦めていたこともあります。いろいろ調べたり、体験することで、体質ではないことに気づくことができました。
今回、私が学んだ筋肉で体重を増やす方法を紹介します。ただし、やせ気味の人は筋トレよりも先に食事が重要です。
⇒体重が増えない原因とは？増やす方法と食べ物で健康的に太る！
まずは、食べて太ることに集中しましょう。
筋トレで体重を増やすには？
効率的に体重を増やそうと思ったら、大きい筋肉を鍛えましょう。小さい筋肉よりも、でかい筋肉からつけた方が短期間で太ることができます。
筋トレで鍛えるべき大きな筋肉とは、次の4種類です。
- 胸（大胸筋）
- 背中（広背筋）
- 脚（大腿四頭筋）
- 尻（大臀筋）
これらの4つの筋肉がつくと、体重は増えます。トレーニングをする時間がない人は、下半身を優先しましょう。筋肉の中でも脚と尻の筋肉は重いので、体重が増えやすいからです。
また、大きい筋肉が発達すると、スタイルがよく見えます。男性ならカッコよい体型、女性なら美しい体型に変身できるのです。
ただし、でかい筋肉はエネルギー消費量も大きいため、脂肪が落ちます。食事で増やした体重が一時的に減る可能性が高いです。
ですから、あなたの目標とする体型によって、筋トレを取り入れるか、食事だけで増やすか、考えてくださいね。筋肉をつけながら、さらに体重を増やしたい場合は、食べる量も増やす必要があります。
筋トレしても筋肉がつかない原因
筋肉は適切な負荷を与えてトレーニングすることで増大します。よく言われるのが、1セットで、10回～15回程度が上げられる重さです。
でも、言われたように筋トレをしても、筋肉がつかない人もいます。私が考える筋肉がつかないと自分で思っている人の原因は2つです。
- 負荷が逃げている。
- 適切なウエイトで筋トレしても、鍛えたい筋肉に効いていない場合があります。一番わかりやすいのが、ウエイトを下ろす時です。
ウエイトを上げるときは筋肉に力が入っているけど、下ろすときは重力にしたがって、下ろしている人だけのです。
- 鍛えようとしている筋肉を使っていない。
- 大げさに言えば、体全体の筋肉を使って、筋トレしている人です。鍛えたい筋肉だけでウエイトを上下していないから、発達しません。
これら2つの原因のせいで、筋肉が付く前に負荷に慣れてしまいます。すると、もっと重くしないとダメだよなと考えて、ウエイトを増やすわけです。
どんどん負荷を増やしていくだけで、筋肉が発達する人もいます。そういう人は腱や関節などが強い人です。
体が強くない人は、筋肉がつく前に肩やひじ、ひざなどを怪我します。私自身、このパターンで何度も筋トレを中断しました。
つまり、筋肉が発達する刺激を与え続けることができないから、筋トレをしても筋肉がつかないのです。
じゃあ、どうすれば良いのでしょうか？
筋トレで筋肉をつけるコツ
適切な負荷を鍛えたい筋肉に効かせると発達します。だから、一番のオススメは、はじめにトレーナーから直接、教えてもらうことです。
そうすれば、筋肉の使い方を学ぶことができるので、筋トレの効果が出ます。ただし、なんちゃってトレーナーはダメです。
中には、鍛え上げられた筋肉を持っていないトレーナーもいます。そういう人は、トレーニングマシンの使い方を説明してくれるだけです。
何ヶ月もスポーツジムに通っているのに、筋肉がついていない人って、あなたの周りにもいますよね。そういう人は、トレーニングマシンを動かしているだけなので、筋トレになっていないんです。
でも、トレーナーに教えてもらえない人もいるでしょう。そんな方のために、自宅でできる方法を紹介します。
やり方は簡単で、まずは、負荷をかけずに筋肉を動かすことから始めるのです。ウエイトを持たずに筋肉を動かせない人がウエイトを持ってもできるわけありませんよね？
筋トレをしても筋肉がつかないのは、筋肉と脳をつなぐ神経が発達していないからです。スポーツの経験が少ない人ほど、発達していません。
勘違いして欲しくないですが、運動神経とは違います。筋肉と脳をつなぐ神経は練習すれば、誰でも発達します。
例えば、腕立て伏せを床に手をつく姿勢ではなく、立ったまま行います。立った状態で、胸の筋肉だけを伸ばしたり、縮めたりする練習をしましょう。
意外と多くの人が腕立て伏せをすると、文字とおり腕の筋肉を使って上下する運動になっています。腕立て伏せで胸の筋肉を鍛えたいなら、胸を動かして体を上下しないと効果がありません。
床に手をつけた状態から始めると上手く動きませんから、立った状態で練習するわけです。立った状態で胸の筋肉を動かせるようになった後に、腕立て伏せをするとビックリするほど、筋肉が付くようになります。
筋肉を動かす練習のときに、パートナーがいると、もっとわかりやすいです。パートナーに動かそうとする筋肉を触れてもらうことで、力が入っているか、抜けているか、わかります。
筋肉を縮めたり、伸ばしたりするときに、負荷が逃げていると、筋トレの効果がありません。だから、パートナーに触れてもらうことで、負荷を逃がさない練習もできます。
最後に
筋トレをしても筋肉がつかない人は体質ではなく、鍛えたい筋肉を動かしていないからです。特にガリガリ体型の人は、スポーツの経験が少ない人が多いと思います。
だから、脳と筋肉をつなぐ神経を練習で作ってください。筋肉を動かせるようになれば、驚くほど筋トレの効果が出ます。
スポーツジムに行かなくても、腕立て伏せやスクワットなど自重トレーニングだけで、体重を増やすことは可能です。こっそり自宅で鍛えて、周りをビックリさせてくださいね。
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