女性は男性にくらべて、ホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすい傾向があります。そして、お尻と太ももは皮下脂肪がつきやすい場所です。
ですから、上半身は、それほど太っていないのに、下半身を気にする女性は多いです。さらに、若いころは目立たなかったけど、30代、40代と年齢を重ねることで、お尻や太ももがたるんできます。
同じ厚みの皮下脂肪でも、筋肉が衰えることで、たるみが目立ってしまうのです。そこで、引き締まった太ももとキュッと上がったお尻を取り戻すためのエクササイズを紹介します。
お尻と太ももの引き締めエクササイズ
ヒップアップのために、「30日スクワットチャレンジ」が流行りました。スクワットは有効なトレーニングですが、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）がメインで鍛えられ、太くなります。
男性ならカッコよく、たくましく見えますが、女性は太ももの前側が鍛えられると、逆にゴツく短く、見えてしまうのです。女性がエクササイズするなら太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）をおススメします。
太ももの裏側の筋肉をエクササイズすると、引き締まりますし、代謝もよくなり、ダイエット効果もあるんです。今回は、太ももの裏側とお尻の筋肉に最適なエクササイズ種目として、バックランジを紹介します。
バックランジ
バックランジは動画のように、片足を後ろに引いて、上半身を下ろして、また、立ち上がるというエクササイズです。
動画では、同じ足を続けていますが、左右交互に、それぞれ10回、おこないましょう。10回を1セットとして、1日に3セットが目安です。
バックランジのポイントは2つあります。
ひとつは、上半身を起こして、背筋を伸ばした状態で上げ下げしましょう。上半身が前かがみになると、太ももの前側の筋肉に効いてしまうからです。
上半身を床と垂直にすることで、太ももの裏側とお尻に効かせます。
ふたつめは、下ろすときは太ももの裏側とお尻の筋肉を伸ばすように、ゆっくり行ってください。自分の体重を太ももの裏側とお尻の筋肉で支えるような感じです。
上げるときも同様に、太ももの裏側とお尻の筋肉を縮めるよう立ち上がります。
バックランジは、バランスを取りながらおこなうエクササイズです。だから、慣れないうちは、フラフラするかもしれません。
続けているうちに、体幹が鍛えられ、バランスよくできるようになります。つまり、バックランジは体幹のトレーニングにもなるわけです。
そして、体幹が鍛えられると、脂肪を燃やすことにもつながります。
お尻と太ももの境目を作るエクササイズ
バックランジには、ヒップアップ効果もあります。さらに、お尻と太ももの境目をハッキリさせるには、ヒップエクステンションにも取り組んでみてください。
もちろん、焦る必要はありませんので、バックランジに慣れてからでOKです。
ヒップエクステンション
やり方は、動画のように四つんばいの状態から、片足を後方に持ち上げます。このとき、膝を伸ばして持ち上げないと効果が下がるので注意してくださいね。
そして、ヒップエクステンションは、足を上げ下げするのが目的ではありません。お尻の筋肉を伸ばしたり、縮めたりするエクササイズです。
ですから、足を上げるのではなく、お尻の筋肉を縮めることで、足を上げます。そして、お尻の筋肉を伸ばすことで、足が下がります。
このようにお尻の筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることを意識しないと、エクササイズの効果がありません。しっかりと意識してヒップエクステンションをすると、お尻の筋肉に効いているのが、よくわかりますよ。
また、自宅でおこなう場合は、裸足で行うと思います。ヒップエクステンションに慣れてきたら、もし、可能なら、靴をはいてトレーニングすると良いですよ。
たかが靴1足分の重さですが、裸足よりも負荷がかかって、効果が上がります。
お尻と太ももは歩き方で細くなる
エクササイズは、日常生活に取り組むことが、無理なく続けるコツです。普段の歩き方を変えることで、お尻と太ももを細くしましょう。
日本の女性は、ひざから下を使って歩く人が多いです。そのため、猫背で、ひざが曲がって、見た目もステキとは言えません。
さらに、ひざを曲げたまま歩くと、太ももの前側に負荷がかかります。その結果、太ももの前側の筋肉が鍛えられて、太く見えてしまうのです。
正しい歩き方は、ひざを伸ばして、脚全体を使ってください。かかとが着地したときに、ひざが伸びていると、太ももの裏側とお尻の筋肉を使って、歩くようになります。
歩くだけで、太ももの裏側とお尻の筋肉のエクササイズになるわけです。
また、歩くときは、お腹とお尻の穴をキュッと引き締めるイメージにすると、エクササイズ効果があがりますよ。
最後に
今回、紹介したエクササイズは、自重（自分の体重）が負荷です。ですから、女性が心配するような筋肉がムキムキになることはありません。
逆に、自分の体重を支えられないほど筋肉が弱まっているから、太ももやお尻がたるみます。ぜひ、エクササイズにチャレンジして、太ももやお尻を引き締めて、理想のスタイルを手に入れてくださいね。
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