筋トレを始めたばかりだと、トレーニング方法以外にも何を食べたら効果があるのか、わからない人も多いと思います。もちろん、筋肉をつけるには、筋トレだけでなく、食事と休養が大切です。
そこで、筋トレ初心者向けに食事についてまとめました。肉体改造をするときの参考にしてくださいね。
筋トレの食事でタンパク質を含むおすすめ食材
筋肉を肥大させるためには、タンパク質は必須です。効率的にタンパク質が摂取できるプロテインと呼ばれるサプリメントは聞いたことがあると思います。
ただし、私は筋トレ初心者にプロテインが特に必要とは考えていません。どこまで筋肉をつけるかは人によって違うので、トレーニングを続けていくうちに自分に必要か検討すれば良いでしょう。
だから、今回はタンパク質が摂れるおススメの食材を紹介します。
筋トレの時に積極的に食べて欲しいのが肉です。肉は良質なタンパク質を含んでいます。
筋肉をつけたいけど、肉を食べると太るんじゃないの？と心配する人もいるでしょう。
その点は、肉の部位や調理法に気をつければ大丈夫なので安心してくださいね。
筋トレしているときにおススメの部位は脂身が少ない赤身です。私は、トレーニングをするようになってからは、牛や豚のヒレ肉や鳥のささみを食べるようになりました。
調理法でおススメは、「蒸す」「焼く」「煮る」です。そして、できるだけ「揚げる」は避けてください。
外食するときも「鶏のから揚げ」や「トンカツ」など揚げ物ではなく、「豚の生姜焼き」や「焼き肉」にしましょう。私は筋トレを始める前から鳥のささみをフライにしたのが大好きだったのですが、食べるのをやめました。
ただし、どうしても我慢できない人は、月に1度くらいは好きな揚げ物を食べても良いと思いますよ。たまには、食べれないストレスを発散しないと続けられませんからね。
魚よりも肉の方が筋肉はつくのか？
筋肥大には肉を食べるのが良いと考えている肉食男子は多いです。そんな人は、鳥のささみばっかり食べています。
しかし、肉よりも魚の方が優れているところも見逃せません。
低脂質高タンパク質な肉といえば、鳥のささみやヒレが代表的です。また、一般的に食べる動物の種類は、牛・豚・鳥くらいで、他には馬や羊くらいのものでしょう。
ところが、低脂質高タンパク質の魚は種類が豊富です。
たとえば、タイ・カレイ・タラ・キスといった白身魚は脂肪が少なく、良質なタンパク質を含んでいます。赤身ならマグロが低脂質で高タンパク質でおススメです。
そして、イカやタコはカロリーが低く、タンパク質が豊富に含まれています。
調理法も刺身で食べられるから、とっても手軽です。
また、筋肉を増やしたいけど、減量は目的ではない人や増量したい人には高脂質高タンパク質の魚があります。青背魚のサンマ・サバ・イワシなどがおススメです。
そして、魚の油にはEPAやDHAが含まれています。動脈硬化や心臓病などの原因となる血液中の脂肪を抑えてくれると言われ、EPAやDHAのサプリメントは注目度が高いです。
つまり、肉だけでなく、魚も食べることでトータル的に筋トレにも効果があるので、食べないのは損だと思います。
大豆は畑の肉！
日本人にとっては、大豆のタンパク質も欠かせません。大豆は、肉に劣る部分もありますが、コレステロールが含まれていませんし、食物繊維が多く含まれています。
肉ばかり食べていると、腸内環境が悪くなり、便秘になったり、おならが臭くなったりする可能性が高いです。大豆を食べることで、腸内環境を整えましょう。
特に、発酵食品である納豆は、おすすめです。卵を混ぜて食べれば、筋肉肥大が期待できますよ。
また、個人的に常備したいのが高野豆腐です。生ものの普通の豆腐や納豆とちがって、高野豆腐は乾物ですから長期保存できます。
だから、買い忘れたと焦る必要がないので、常にストックして食べています。高野豆腐は水で戻して調理しても良いし、すりおろして何かに混ぜることもできるので、とても便利な食材です。
筋トレの食事で炭水化物は超重要
減量目的で筋トレを始めた人の中には、炭水化物を減らそうとする人もいるかもしれません。と言うのも、糖質制限ダイエットが一般的になってきたからです。
糖質制限ダイエットは、ごはんや麺類など炭水化物を制限して、タンパク質を多く食べることで脂肪を落とす効果があります。短期間で肥満を解消する方法としては、有効的なダイエットかもしれません。
ところが、筋トレするときには、糖質制限は絶対にやめてください。
人は体を動かすときにエネルギーが必要です。そのエネルギー源になるのが炭水化物に含まれる糖質なんですが、制限してしまうと不足してしまいます。
不足したときに使われるのがタンパク質です。炭水化物が不足した状態だと、筋肉が分解されてしまうので、筋トレの効果がなくなるどころか、減ってしまう可能性があります。
だから、本格的にトレーニングをしている人は、筋トレの30分から1時間くらい前に、おにぎりやバナナを食べて炭水化物を補給しているんです。
筋トレ初心者は、そこまでしなくても良いですから、食事の時に糖質制限なんて考えないで炭水化物もしっかり食べてくださいね。
筋トレの食事に野菜は必要か？
筋肉をつけるだけなら、野菜は不要かもしれません。しかし、他に問題があります。
それは、ケガの予防です。ビタミンやミネラルが不足すると、ケガをしやすくなります。
筋トレの効果を高めるには、継続することが重要です。ビタミンやミネラルが不足しているせいで、ケガをしてしまえば、トレーニングを休止するしかありません。
そうなると、またイチから筋トレをしないといけないから、とても効率が悪くなります。
また、ビタミンやミネラル不足はケガだけでなく病気になりやすいです。重病じゃなくても、風邪やインフルエンザになれば、筋トレなんてする気持ちも出ませんよね。
だから、筋トレを続けるためには健康を保つ必要があります。野菜なんて食べても筋肉なんて付かないよなと考えずに、体全体のことを考えてください。
最後に
筋トレもダイエットと同じで極端な食生活では効果が出ません。基本はバランスの取れた食生活です。
筋トレ初心者は、プロテインなどサプリメントじゃなく、食事から栄養を摂りましょう。今回、紹介した食材を参考に筋トレ、がんばってくださいね。
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