男性は肩幅が狭いと、頼りなく見えてしまいます。また、顔もでかく見えてしまうかもしれません。
逆に肩幅が広いと、男らしく、がっしりとした体型に見えます。なで肩や肩こりなどの悩みも肩幅を広くすることで解消される可能性は高いです。
そこで、効果的に肩幅を広くする方法を紹介します。
肩幅を広くする方法
残念ながら、生まれ持った骨格を大きくすることは難しいです。でも、見た目を変えることはできます。
肩幅が狭い原因は、次の2つが考えられます。
- 猫背
- 肩の筋肉（三角筋）が貧弱
猫背の人は、背中が丸くなっているだけでなく、肩も前側に出ている人が多いです。そのため、見た目にも肩幅が狭く見えてしまいます。
猫背については、以前、まとめましたので、こちらを読んでみてください。
→ 猫背を矯正する方法！
また、肩の筋肉（三角筋）が発達していない人も肩幅が狭く見えます。日常生活では、肩の筋肉を鍛える動きが、ほとんどありません。
今まで、三角筋が鍛えられてこなかったわけですから、筋トレをすることで発達します。そして、肩に筋肉がつくことで丸みが出てきて、肩幅が広がるのです。
男のスタイルを形作る逆三角形の2点が広がるので、とてもカッコよく見えるようになります。さらに、肩幅が広くなると、バランス的に頭が小さく見えるようになるんです。
また、筋トレを始めると、腕を太くしたがる男性は多いです。ただし、見た目を変えるには、アウトラインを変えた方が効果があります。
半袖のときは、腕が太いのはわかりますが、長袖のときは、どうでしょうか？ 太さにもよりますが、ほとんどわからないでしょう。
ところが、ボリュームのある肩なら、肩幅が広くなるので、長袖を着ても、よくわかります。つまり、腕よりも肩の筋肉を先に鍛えた方が周りから「体型が変わったね」と言われるはずです。
肩幅を広くするダンベルを使った筋トレ
三角筋は肩をおおうように付いている筋肉です。ベンチプレスや腕立て伏せでも鍛えられますが、今回は、よりピンポイントで三角筋に効くトレーニングを紹介します。
肩幅を広くする、おススメの筋トレはサイドレイズです。三角筋は前部・中部・後部と3つのパートを鍛える方法がありますが、横幅を広げるために中部を狙います。
動画のようにサイドレイズは三角筋でウエイトを上げるトレーニングです。このとき、腕の動きは横方向になるので、三角筋の中部が鍛えられます。
ダンベルがなければ、ペットボトルに水や砂を入れて重さを調節してください。
サイドレイズは、腕ではなく、肩の筋肉でダンベルを上げることが重要です。三角筋を使うには、手よりもひじを意識して上げましょう。
筋トレ初心者は、ダンベルを上げたときに1秒から2秒ほど静止させると、三角筋への効果を実感しやすいと思います。筋肉に効かせられるようになったら、止めなくても別にかまいません。
あと、ダンベルを下ろすときは、ストンと落とすのではなく、重力に抵抗するように、ゆっくりと下ろしてください。
サイドレイズで三角筋に効かせられると、肩がパンパンになって、充実感がありますよ。
サイドレイズが効かない原因とは？
サイドレイズをやっても、肩がパンパンになった気がしない人は、原因があります。ダンベルを上げるときに、肩をすくめてしまうと三角筋ではなく、首から肩にかけて付いている僧帽筋に効いてしまうからです。
サイドレイズは肩を上げるのではなく、イメージ的には肩を下げたまま行ってください。肩を上げずにダンベルを上げていくと、三角筋に効くのがわかると思います。
また、ダンベルが重すぎると、三角筋だけで上がらないから、僧帽筋も使ってしまいがちです。肩の筋肉は胸や脚の筋肉に比べると小さいので、はじめのうちは軽いかなと感じるくらいのダンベルを使いましょう。
筋トレ上級者のように高重量で反動をつけて、サイドレイズをしても、肩の筋肉には効きづらいです。軽めのダンベルでも肩を上げずにサイドレイズをおこなうと、パンパンに効きますよ。
あとは、ダンベルを強く握ると、どうしても腕に余分な力が入ってしまうので、三角筋に効きにくいです。ダンベルを落とさない程度に軽く握って、できるだけ腕から力を抜いてください。
肩幅を広くする筋トレで自重のやり方
ダンベルを使わずに三角筋を鍛えるには、パイクプレスがおススメです。パイクプッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せの変形タイプですから、自重でできるトレーニングになります。
動画のように体を三角形にして、上下させることで三角筋に負荷を与えることができる筋トレです。
パイクプレスは、手や足の付き方によって、負荷を変えられます。1分くらいのように椅子に足を乗せたり、1分20秒くらいのように手の位置を上げたりすると、通常のやり方よりもキツくなるんです。
パイクプレスの究極は、逆立ち状態でのプッシュアップになります。自重トレは筋肥大しないと言われていますが、逆立ち状態でのプッシュアップができるようになるには、かなり鍛えないと難しいですよ。
まずは、無理せず、普通のパイクプレスからスタートして、徐々に負荷を上げて鍛えていきましょう。
肩は痛めやすい場所なので、ダンベル、自重ともに、しっかりとウォーミングアップをして、体を温めてから筋トレしてくださいね。
最後に
肩の筋肉（三角筋）を鍛えると、肩幅が広くなって、がっちりとした体格になります。Tシャツやスーツを着たときに、三角筋が発達していると、とてもカッコよく見えるんです。
ぜひ、丸くボリューム感のある肩を目指して、三角筋の筋トレをがんばってみてください。あわせて、胸と背中を鍛えることで、バランスの取れた男らしい上半身を作ることができますよ。
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