男性は、30代、40代と年齢を重ねていくうちに、お腹に脂肪が溜まって、ぽっこりする人が増えます。他の部分は、それほど目立たないのに、お腹周りだけ脂肪が付く人もいるくらいです。
そして、お腹の脂肪は見た目だけでなく、生活習慣病につながる要因になります。だから、放っておくと、高血圧や糖尿病、心臓病、脳梗塞など命にかかわる病気になる可能性が高くなるのです。
できるだけ早く、お腹周りの脂肪を減らしましょう。
男のお腹ダイエットでぽっこり解消！
男のぽっこりとしたお腹は女性と違って、皮下脂肪ではなく、内臓脂肪の場合が多いです。内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、生活習慣病につながります。しかし、落としやすい脂肪です。
人の脂肪は大きく分けて、3つあります。
- 血液中の脂肪
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
そして、上から順番に減らしやすいです。
よく、部分痩せはできないと言われますが、それは、皮下脂肪を差しています。だから、お腹の脂肪でも皮下脂肪は落ちにくいです。
ただし、男性のぽっこりお腹は内臓型脂肪が多いので、食事と運動をすると意外と簡単に減らすことができます。全体的に太っている人は、皮下脂肪もあるので、内臓脂肪を落としてから焦らずダイエットしていきましょう。
お腹の脂肪を減らす食事で効果的な方法は？
やっぱり、脂肪を減らすには、カロリーコントロールが大切です。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ、余った分だけ脂肪として溜められてしまいます。
ただし、いちいちカロリー計算をしながら食事をするなんて面倒くさいですよね？
そこで、簡単にカロリーコントロールできる方法を紹介します。それが、「食べる順番ダイエット」です。
文字通り、食事をするときに食べる順番を変えるだけでダイエットができます。これなら、面倒くさがりの男性でも、お腹の脂肪を落としたいと本気ならできるはずです。
食べる順番ダイエットのやり方は簡単で、次の順番で食べてください。
- 食物繊維
- タンパク質
- 炭水化物
同じものを食べ続けないで、いろいろ食べるように言われてきたかもしれません。でも、お腹の脂肪を落とすには、食べる順番を決めた方が良いです。
- 食物繊維
- 野菜や海藻類、キノコ類がおすすめです。はじめに食物繊維が豊富な食材を食べておくと、後で食べる炭水化物や脂肪が吸収されるのを抑えてくれます。
野菜の中でも芋類（さつまいも、じゃがいも、里芋など）は炭水化物が多いので、除いてください。
- タンパク質
- 肉や魚、大豆製品などです。そして、できるだけ揚げ物を避けると効果が上がります。蒸したり、煮たりする調理法がおすすめです。
- 炭水化物
- ごはんやパン、麺類などです。炭水化物をカットするダイエットは大変ですが、食べる順番ダイエットなら、自然と減らすことができるようになります。
この方法で結果を出す大切なポイントは、食べる順番を守ることと、よく噛んで食べることです。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えてくれます。
そして、今までよりも、ごはんなどの炭水化物を食べる量が減っていない場合は、やり方を間違えているはずです。食物繊維を食べる量が少なすぎるか、よく噛んでたべていないかのどちらかだと思います。
また、外食の注意点は、単品料理だけを注文しないことです。定食または、単品にサラダを頼むなど、工夫してください。食物繊維が注文できそうもない店であれば、先に野菜ジュースを飲みましょう。
お腹の脂肪を減らす運動でおすすめは？
内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が最適です。ウォーキングやジョギング、スイミングなど好きなのを選んでください。
種目よりも大切なことがあります。それは、有酸素運動をするときの心拍数です。
心拍数とは、心臓が一定時間に拍動する回数のことです。この心拍数を適切な範囲に保って有酸素運動をすると、効率的に脂肪を燃やすことができます。
年齢によって、目標とする心拍数は違います。あなたの年齢に合った目標心拍数を下記の公式で計算してください。
- 上限：220－年齢×0.75
- 下限：220－年齢×0.60
目標心拍数の上限と下限の間を保たないと、有酸素運動の効果が減ります。10分ほど運動したら、脈をはかって、範囲内になっているか、確かめてください。
自分で脈をはかるのが面倒なら、便利な心拍計が市販されています。
1日に20～30分ほどの有酸素運動を週に2～3回から始めてみてください。結果が出るまでは大変ですが、出始めると楽しくなってきますよ。
最後に
男のぽっこりお腹の原因になっている内臓脂肪は食事と運動で減らすことができます。それに比べて、全体的に太っている人の皮下脂肪は落ちにくいので、筋トレも合わせると効果的です。
今回、紹介した食事と運動のポイントを押さえて、お腹の脂肪を減らしてくださいね。
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