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筋肉をつける筋トレのコツ!鍛える順番と効果が上がる方法とは?

time 2015/12/30

筋肉をつける筋トレのコツ!鍛える順番と効果が上がる方法とは?

男らしい体になりたいと思って、やり始めることの一つが筋トレです。トレーニングをして筋肉がつくと、見た目が変わります。

でも、間違った筋トレを続けていると効果が出ないので、諦めてしまう人も多いでしょう。

そこで、スポーツのためではなく、ボディメイキングを目的にしている人向けに、私の実体験から得た効果的な筋肉をつける方法を紹介します。

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筋肉をつける筋トレのコツ!

見た目を変えるのが目的であれば、筋肉を大きくする(筋肥大)トレーニングをしましょう。筋力や筋持久力をつける方法をおこなっても、効率が悪いです。

筋肉を増やすには、適切な負荷をかけてトレーニングします。そして、1セットあたり、8回から15回くらいで限界になる重さが適切と言われています。

しかし、適切な負荷をかけるだけでは、思ったように筋肉が大きくならない・・・と悩んでいる人もいるでしょうね。私も同じような経験をしたので、その気持ちがよくわかります。

筋肉がつくようになったのは、ちょっとしたことでした。

筋トレは、負荷をかけながら筋肉を伸ばしたり、縮めたりするトレーニングです。長い間、筋肉を縮めるときの運動で肥大すると勘違いしていました。

だから、力を込めるときだけ集中して筋トレしていたのです。

この方法だと、効率的に筋肉は肥大しません。筋肉を伸ばすときにも筋繊維に傷がつき、大きくなるんです。

ここに気づいてからは、筋肉を伸ばすときと縮めるときの両方を意識する筋トレに変えました。すると、今までよりも効果がバツグンに上がったのです。

また、できるだけ重い重量を上げた方が効果があると勘違いしている人を見ていると、反動を使ってウエイトを上げています。これは、チーティングと呼ばれる方法で、筋力を高めるには最適です。

しかし、筋肉をつける目的であれば、効果が薄くなります。

筋肉を縮めるときは反動を使って、伸ばすときは重い重量に耐え切れません。だから、ウエイトに抵抗しながら筋肉が伸ばせずに、ストンと下ろしてしまうんです。

もし、チーティングでトレーニングするのであれば、筋肉を伸ばすときに耐えて下ろすことで、より筋繊維が傷ついて、筋肥大の効果が上がります。

以上のように、筋肉を伸ばすときと縮めるときの両方ともトレーニングするのが筋トレで筋肉をつけるコツです。

筋肉を鍛える順番が重要なポイント

できるだけ効率よく筋肉をつけようとする場合、大きい筋肉から鍛えましょう。大きい筋肉が肥大すると見た目が変わったのがわかりやすいからです。

もちろん、大きい筋肉を鍛えることで、周囲にある他の筋肉も同時に鍛えることができます。

おすすめは、

  • 背中
  • 太もも

の3種類の筋肉です。

そして、トレーニングをしている人に相談すると、筋トレBIG3と呼ばれる

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

の3種目を薦められることが多いと思います。

たしかに、基本のフォームを教えてもらってトレーニングすれば効果が上がるでしょう。でも、私はデッドリフトを初心者にはオススメしません。

理由は、腰を痛めやすいからです。

ですから、筋トレ初心者には、デッドリフトよりもチンニング・懸垂をおすすめします。

まとめると、

  • 胸はベンチプレス(腕立て伏せ)
  • 背中はチンニング・懸垂
  • 太ももはスクワット

で鍛えましょう。

そして、見た目が変わって、欲が出てきたら、他の種目を検討してください。ただ、筋トレが趣味でもなければ、1時間も費やせませんから、そんなに多くの種目はできないと思いますよ。

筋トレしたくても時間が無い人は、ベンチプレス、チンニング、スクワットだけチャレンジしてみてください。周りがビックリするくらい肉体改造できますよ。


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筋肉をつける効果が上がる方法とは?

筋肉を肥大させるには、筋トレだけでは足りません。

  • 睡眠
  • 栄養

の2つも必要です。

忙しくて、睡眠不足の人は筋トレしても筋肉がつきにくい。ですから、しっかりと寝てください。

そして、ダイエット目的で筋トレする人は、勘違いしていることがあります。それは、体重を減らしながら、筋肉をつけようとすることです。

つまり、食事制限をしながら筋トレしても、筋肉は肥大しません。

また、体重が増えないと悩んでいる人にも共通していますが、筋肉をつけようとするなら、食べる量を増やさないとダメです

本人は、いっぱい食べていると思っていても、体重増量・筋肉肥大には、絶対量が足りません。

よく、線の細かった高校球児が「練習よりも食事の方がきつかった」と言っているのを聞きます。体を大きくするために、どんぶり飯のノルマがある高校があるんです。

それくらい食べる量が不足していれば、練習だけしても、体は大きくならないわけです。

筋肉をつけるためにプロテインを飲んでいる人も、勘違いしやすいです。あなたの理想体型にもよりますが、プロテインよりも普段の食事でバランスよく栄養補給をするようにしてください。

たしかに、筋肉を作るにはタンパク質が必要で、プロテインは効果があります。でも、炭水化物も筋肥大に必要な栄養素です。

だからこそ、効果的に筋肉をつけるためには、バランスの良い食事を大切にしてください。

最後に

たしかに、筋肉がつきにくい体質の人もいます。でも、それ以上に、筋トレの方法を間違えている可能性も高いです。

今回は、私の実体験からのコツを紹介しましたが、実践できていない人は多いと思います。単純にウエイトを上げ下げしているだけでは、効率よく筋肉はつきません。

あなたも同じ勘違いをしていたなら、ぜひ、取り入れてみてください。その効果を実感できるはずです。

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